栄養・食事や運動に対して、どこか苦手意識を持たれている方々のために活動していきたい‼ また、将来寝たきりなどの介護状態にならない為に、若い世代から健康意識を高めて欲しい‼ そのような思いから、単なるプライベートや趣味について、いろいろごちゃまぜりんなブログです(・∀・)

2015年10月27日

なるべくバランス良く食べるための外食のコツ

外食頻度が高い方からそうでない方までさまざまだと思いますが、今回はちょっとした外食のコツをご紹介します(・∀・)

対象者をいろいろ考えた結果、無難に特別大きなご病気を持っていない万人向けにし、栄養バランスが偏らないようにする、身体も心も満たされるための外食法にしましたw

ちなみに、栄養バランスが偏らないようにするには、いろいろな食品を食べることです。
※かつて大流行した単品ダイエットは、効果が出るのは一時です。その後リバウンドして、必要な栄養素を摂っていないので痩せにくい身体になっていきます。

そして、身体も心も満たされるには、
「美味しい」「楽しい」と感じること(・∀・)


まず、ここで外食のデメリットを記しましょう(・ω・)

ほとんどの外食は、

脂質過多・塩分過多・糖質過多(デザートとか)・野菜不足になりやすい

という弱点があります。

ただ、外食店は多くの方に入って頂き、利益を追求するので、健康維持のための食事よりも、とにかく味重視なのです。

なので、当然何も考えずに好きなものを好きなように注文し続けていると、じわりじわりと身体が蝕まれます(´・ω・)

でも、どうしても外食が多くなってしまう方もたくさんいらっしゃると思うので、

●自分の身を守るため
●日々の体調を良い状態にするため
●大切な方を守るため


ちょっと外食時の注意点を意識してみましょう(・∀・)

■できる範囲で今日から実行してみよう(・∀・)

●なるべく和食を選び、定食モノでご飯は雑穀。
●魚や豆腐を食べる。
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こちらは大戸屋の何かの魚の醤油麴付け定食

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以前かおたすと、柏の沖縄料理店で食べた定食。
ゴーヤチャンプルー定食です(・∀・)

●できればサラダや煮物を1品追加する。
●家では食べないものをチョイスする。
(外食だからこそ、家の食事では食べられないものを食べる。Fトモの場合はアボカドとエビですねw)
●洋食・中華なら、野菜を多く摂取できるもの。
(例:ロールキャベツ、ミネストローネ、野菜たっぷり○○とか。)
●イタリアンは、なるべくリゾットをチョイス☆
(小麦を控え、少しでも米を消費させる為。)
DSC_0236.JPG
↓↓

パスタをリゾットに変更

↓↓

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●やむを得ず、ファーストフード店になってしまったら、サイドメニューはポテト→サラダへ、ドリンクは基本烏龍茶系。間違ってもコーラとかサイダー、○○シェイク系は絶対ダメ。
●塩分を控えるためには、余計にしょう油など継ぎ足したりせず、ラーメンの汁は飲まないようにする。
●脂質過多にならないために、揚げ物は時々くらいにしておく。

いきなりすべては難しいかもしれないので、出来るところから、少しずつ実施してみて下さい(・∀・)

さて、次に外食のメリットですが・・・

・自炊の手間を省く
・家族、友人、恋人などと楽しく過ごす
・盛り付けや雰囲気を楽しむ
・引きこもりの予防


が挙げられます。
基本的に自炊が良いというのは、感覚的にわかっていると思いますが、何も栄養面が全てではないので、たまには楽しく過ごすため、自分がラクをするための食事もいいのではと思います(・ω・)

■まとめ
外食にも長所・短所はあります。
それをわかった上で、自分の身体と心のために、上手にメニューを選んでいきましょう(・∀・)

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posted by Fトモ at 14:01| Comment(0) | 栄養 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年07月10日

メイバランス Miniカップ

先月、近所のセイジョー(ココカラファイン)にて、半額だったので、物は試しで購入し、全て飲み終わりました(・∀・)

株式会社meijiの栄養食品です。

メイバランスMiniカップ チョコレート味
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メイバランスMiniカップ コーンスープ味
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メイバランスMiniカップ ヨーグルト味
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メイバランスMiniカップ 抹茶味
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※一つ一つ写した後で気付きました。先に4本まとめて撮ればよかったなぁと・・・

こちらの食品は、しっかり栄養を摂るためのものです。

特徴として、125mlで200kcal(大きめのおにぎり1個)、たんぱく質7.5g、脂質5.6g、食物繊維2.5g、11種類のビタミンと10種類のミネラルが配合されています。

Fトモ世代〜中高年は、生活習慣病予防に意識を向けなくてはいけませんが、高齢者は低栄養状態を予防することに意識を向けなくてはなりません。

なぜか??

それは、低栄養状態になることによって、

●免疫力が低下し、病気にかかりやすくなります。
●骨量・筋量・筋力が減り、ちょっとしたきっかけで転倒しやすくなり、骨折・寝たきり・認知機能低下へと繋がりやすくなります。
●気力が低下し、うつや引きこもりの助長に繋がります。


逆にいえば、栄養状態が良ければ、上記のことは起こりにくくなるのです。

ただ、加齢とともに食欲は低下していきますし、食の好みも変わってきます。
配偶者との死別や、子供が結婚などで家を出て、一人暮らしともなりますと、食事を作るのがおっくうになってしまったり、簡単にすましてしまいがち。

また、「身体に良さそう」との理由で、粗食傾向になってしまったり、肉や卵を避けてしまうこともあるでしょう。

口腔状態(歯の本数)や咀嚼・嚥下機能の低下によっても食べられるものが限られてしまうことも・・・

もちろん、みんながみんなそうでもないし、個人差は当然あります。
※余談ですが、F祖母は約90歳ですが、結構食べますし、ピザやグラタンといったチーズがたっぷりかかっている濃厚な料理や肉が大好きです。

ただ、明らかに体重が減少していたり、BMI(体格指数。体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で算出されます。)が18.5(正直20.0でもリスク高い)を下回っている場合は、低栄養対策をすべきです。

基本的には、さまざまな食品をしっかり摂ることが大切ですが、どうしても食が細くなってしまうとそれが難しい。

そんな時は、おやつとして、小さめのおにぎりやサンドウィッチ、ゼリーやプリンを食べるのはもちろん、今回アップしたような栄養食品の利用もお勧めします(`・ω・´)

このメイバランス、1カップ125mlなので、無理なく飲める量です。
次の通常の食事にも響きにくいと思います。
しかも、いろいろな栄養素を摂取できる上に、味はさっぱりしているので、飲んだ後でもスッキリします。

そして、思っていたよりも美味しい味でした。

この4本の中では、コーンスープ味がFトモ的にはお気に入り(・∀・)

体質やアレルギー、薬との相性、食の好みが本当にさまざまなので、難しい場合もありますが、もし自覚されている方はもちろん、ご家族の方で当人の栄養状態を気にされている方などは、一度試してみるもの良いと思います。
(できれば医師や管理栄養士との相談を忘れずに)

ただ嚥下機能が低下されている場合は誤嚥しやすいので、とろみをつけたりゼリー状にしてみるのもお勧めです。

栄養ケア倶楽部
http://www.meiji.co.jp/meiji-eiyoucare/

尚、今回Fトモが書いた以外にも、上記のサイトは低栄養に関する内容が結構掲載されています。

気になる方は、目を通したみてはいかがでしょう(?ω?)

  

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posted by Fトモ at 23:54| Comment(0) | 栄養 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年05月27日

適正飲酒

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ついさっきまで、F母と近所のお好み焼き屋さんで夕食(・∀・)アヒャッ

って、なんだかお好み焼きよりも日本酒が主役になってるwww

Fトモはワイン派ですが、日本酒も大好き黒ハート
(ただ、味の違いはわからないwいずれ、使用している米の種類の違いによる味や風味の違いが完璧にわかるようになりたいw)

今、ややホロ酔い状態ですwwwww


しかし、ふと気になった(・ω・)

アルコールの適正摂取量ってどのくらいなのかと(・ω・)

「管理栄養士なんだから、そのくらい知っていろ」と言われるかもしれませんが、本職が運動メインであること、そもそもFトモ自身が飲むときは際限なく飲む人間なので、あまり気にしていなかった←

・・・で、さっき調べましたあせあせ(飛び散る汗)

健康日本21によると、「節度ある適度な飲酒」は1日平均純アルコールで約20gである・・・と。

身近なお酒だと・・・

ビール(度数5度)・・・中ビン1本(500ml)
日本酒(度数15度)・・・1合(180ml)
焼酎(度数25度)・・・0.6合(110ml)
ウイスキー(度数43度)・・・ダブル1杯(60ml)
ワイン(度数14度)・・・1/4本(約180ml)
缶チューハイ(度数5度)・・・1.5缶(約520ml)


だそうです(・ω・)

正直なハナシ、少ないなぁ・・・たらーっ(汗)と思うものの、飲みすぎて良いものでもないしね(・ω・)


もちろん、アルコールの処理能力は人それぞれなので、本当に弱い方は一滴も飲まない方が良い。

また、強いからといって、ガブガブ飲むのもどうかと思う。

一番やってはいけないことは、未成年者や妊産婦への飲酒の強要や、アルハラ、飲酒運転である。

また、一気飲みを強要する行為は大っ嫌いむかっ(怒り)

幸いFトモは酒飲める人間ですが、飲めないor苦手な方への配慮はちゃんとしているつもりである。


あと、駅のホームで酔っぱらって眠っているおじさんとか、深夜に酔っぱらって歌いながらクルクル回って踊りながら帰路につくおじさんとか最近よく見かけるのですが、あれ正直みっともないなぁって・・・たらーっ(汗)

彼らの尊敬できる点は、何だかんだ我が家にたどり着けるところである(・ω・)

ただ、「まったく飲まない人よりも、適度に飲んでいる人の方が死亡率は低い」と言われてるので、飲める方は適度に楽しく飲んで、周りに迷惑かけないように・・・


これからは暑気払いで飲む機会も増えると思いますが、楽しくアルコールと向き合いましょうwww


  

  

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posted by Fトモ at 22:50| Comment(0) | 栄養 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年03月05日

炭水化物抜きはやめましょう

さて、本日はこの後ちょっと買い物に出かけてからそのまま仕事・・・

もうね、遅番ばっかりで嫌になるけど、満員電車の被害に会わないから、まだマシかなと思っている(´・ω・)

早番、遅番、それぞれ一長一短ありますね。

さて、買い物に出かける前に、ちょっと一筆しますね(・ω・)


今年に入って肉体改造計画を遂行中ですが、食事で気を付けていることは、

とにかく炭水化物を摂りすぎないようにしよう☆

ということです(・ω・)

誤解しないで欲しいのは、炭水化物が悪者で、食べることによって太る・・・わけではない、ということ(・ω・)

確かに栄養の勉強を始める前、当時読んでいた雑誌を始め、いたるところで炭水化物抜きダイエットが流行したから、無知なFトモはそれを信じた時期もありました(・ω・)

未だに書店に行くと、エビデンスに基づかないような・・・炭水化物を止めると長生きする!!といったような本が出回っているし、小麦粉を食べると死ぬみたいな内容の本もいくつか見たことがある。

残念なことに、栄養の専門家でなくて、医者が書いた本なんだけど、医者が書いてあると信じてしまって、実行してしまうのかもしれません(´・ω・)

お客様に食生活を伺うと、ほとんどの方が夜の炭水化物を抜いて、その代りお菓子や酒を飲んでいるという方もいる。

栄養の知識を持たないフィットネスのトレーナーの中にも、お客様に対して「夜の炭水化物は絶対食べちゃダメ。太るから。」と自信満々に言う人もいるしね。

もう一度言います。

炭水化物は悪者ではありません。適量守れば太りません。

確かに炭水化物は摂りすぎれば脂肪に変換されてしまいます。

そもそも、日本人の食事摂取基準の中でトータルのエネルギーの中で、炭水化物(アルコール含む)のエネルギー比率は50〜65%が望ましいと定められています。
※アルコール摂取を勧めるものではない。

なので、単純に考えれば、炭水化物(ごはん、パン、パスタなど)はしっかり食べなくてはならない。

食べないことによって、もしくは極端に控えることによって、炭水化物のエネルギー比は減り、代わりにたんぱく質や脂質の比率は上昇してしまうのです。

しっかり食べることによって、たんぱく質や脂質の摂取比率もバランス良くなります。


また、炭水化物は重要なエネルギー源。


身体に余計な負担をかけずにキレイに代謝されます。
(炭水化物の最終産物は水と二酸化炭素です。)

ではエネルギーとしての炭水化物を控えると、どのようなことが起こるのか?
↓↓
体蛋白や体脂肪をエネルギーに変える。

ここまでだと、「じゃあ結果的に体脂肪が分解されていいじゃないか。」となりますが、

体蛋白の分解→アンモニア(アミノ酸の-NH2がNH3になる)の過剰生産に繋がり、それを解毒するために肝臓や腎臓に余計な負担がかかる。(腎臓病の方がたんぱく質を控えて、炭水化物が多めな食事になるのはこのため。)。また、筋肉の分解でもあるので、サルコペニアや基礎代謝の低下にもつながる。
体脂肪の分解→亢進すると、血中のケトン体濃度が高まり、アシドーシス(酸血症)を引き起こす。

あくまで極端な例ではあるけれど、炭水化物をしっかり食べていれば、十分予防できる内容なのです。

むしろ、しっかり食べることによって、体内環境が良くなり、結果的に健康になるはずです!!!1


では炭水化物はいろいろあるけど、どれをどのくらい食べたらよいか・・・などに関しては、また気が向いたら書きますね(・ω・)


  
posted by Fトモ at 13:39| Comment(0) | 栄養 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年02月19日

間食のリスク

1か月ちょっと前までは、本当に酷いチョコ中毒で、ストレスもあってか、無意識の内に口に放り込んでいたけど、

「肉体改造する!!!1(`・ω・´)まずは、糖分の摂りすぎに気を付けよう!!!1」

と誓い、カフェオレとチョコを含めたお菓子の量を減らすことから始めた。

約50日経った現在、奇跡的に「チョコ食べたい」という欲求がほとんどないです(・∀・)✨

カフェオレに至っては、全く興味ないwwwww

これね、はっきり言って超奇跡ですよwww

小さい頃から甘いモノ大好きすぎたんだしwwwww

もちろん、どうしても食べたい時はあるし、少量放り込む日もあるけど、それでも以前みたいに食べまくったりはしない(・ω・)

そもそも、間食…というより、甘いモノを食べるタイミングは本当に気を付けないといけない(・ω・)

ここで、問題(・ω・)
あえて選ぶとしたら、どちらの食事が良いでしょう(?ω?)
1⃣1日3食+気が向いた時(数回)のお菓子=1800kcal/day

2⃣1日3食+15時のお菓子=2200kcal/day

摂取エネルギー量だけでみると、1⃣が良さそうだけど、答えは断然2⃣です!!!1

この2つの決定的な違いは、1日の中での血糖値の変化の仕方。

ものすごく大雑把にいうと、

ごはん食べると血液中の糖分が増える。

生き物には恒常性…常に身体の状態を一定に保とうとする能力があるので、増えた血糖を下げようと、インスリン(血糖値を下げる唯一のホルモン)が分泌される。

血糖はどうやって下がるのか?
インスリンが血糖を攻撃して壊すわけではなく、筋肉や肝臓に送る手助けをし(つまり、血液内から違う場所に移動させる)、グリコーゲン(血糖=グルコースがたくさんつながった状態)として貯蔵させる。

見事、血液内の血糖値はもとの状態にもどりました。

めでたしめでたし(・∀・)💡


・・・という風になるのですが、筋肉も肝臓もグリコーゲンを蓄える量には限界がある。

グリコーゲンになれなかったものは、哀れ脂肪に変換されてしまう。
(だから、本やネットに、インスリンは体脂肪を増やす”といったフレーズが書かれている。)

さて、上記の説明で出てきたインスリンだが、このホルモンは血糖の量や変化によって分泌される量が違ってくる。

ごはんのように、緩やかに血糖が上昇する場合は、インスリンも緩やかに分泌され、ゆっくりと血糖が下がるが、パンやクッキーといった小麦粉製品や、口に含んだ瞬間に甘さをはっきりと感じるものは、血糖が急上昇するので、それに伴い、インスリンも急上昇する。そして急激に血糖を下げるわけだが、この時のインスリンのチカラは強烈なので、脂肪変換能力も高くなってしまうのです。

これらを踏まえた上で、さっきの問いに戻りますが・・・

摂取エネルギーは低いが、間食(お菓子)をちょこまかしている1⃣のパターンは、血糖の変化が激しいので、当然インスリンの変化も激しい。

当然体脂肪がつきやすい状態になる。

また、こんな生活をずっと続けていると、膵臓が疲れてインスリンの効き目が弱くなってしまう(=インスリン抵抗性が上がる)。

これが大人がなりやすいと言われる2型糖尿病の原因でもあります。
(子供がなりやすい1型糖尿病は原因が全く違うので、誤解しないでね。)

完全に、生活習慣が原因だよね(?ω?)

そして、2⃣のパターンですが、まぁお菓子はともかくとして、しっかり時間を決めて規則正しく食べているという風に捉えられるので、インスリンは常に出しっぱなしというわけでもない。

血糖の変動に伴い、適切な量が分泌されやすいし、血糖の変動そのものがめちゃくちゃではない。

だから、あえて選ぶとしたら2⃣になる(・ω・)


ただ、どんな人でも付き合いとかもあるし、小腹が空いてどうしても食べたい欲求に勝てない時は、食べてしまうと思う。
その場合は、2~3日間や1週間の中で調整すればいいだけ(・ω・)



後は、間食はお菓子の代わりに、以下のモノを食べるのも一つの手(`・ω・´)

ナッツ類
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良質の脂質やビタミン、ミネラルが豊富。
コクもあって美味しいので、食べ過ぎに注意w

塩分が気になるところですが、個人的にはファミマで売っているものがお気に入りw
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ドライフルーツ類
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ビタミンや食物繊維がギュッと濃縮w
だけど砂糖が使われていることもあるから、夕〜夜はNG

甘栗
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ただし、チャイナ産がほとんど。


まぁとにかく、血糖やインスリンの変動が急激にならないように・・・


  

posted by Fトモ at 23:48| Comment(0) | 栄養 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする