熱中症予防☆水分補給のタイミング

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「シニアになる前から意識しよう！将来、介護を必要としない！」をコンセプトに活動中の管理栄養士・健康運動指導士のＦトモ(藤田朋子)です



昨日、台風10号の影響で、ゲリラ豪雨に出くわしました(´・ω・)

ホントに、ちょっとしたタイミングで・・・orz

しかし、今回の台風は超ヤバそうですね💦

甚大な被害が予想されますが、どうか少しでも被害が小さくなりますように・・・

さて、まだまだ残暑が厳しい今日この頃。

熱中症予防シリーズ更新します(・ω・)

【前回のあらすじ】
熱中症予防に塩分は必要ですが、まずは1日3食の食事をしっかりと✨

【バックナンバー】
熱中症予防☆汗をこまめに拭こう
熱中症予防☆不感蒸泄に気をつけて
熱中症予防☆塩分


熱中症予防や脱水予防の基本中の基本は、やはり1日3食のバランスの良い食事としっかり睡眠をとること、そして水分を1日の中でこまめに摂取することです。

なぜ「こまめに」かというと、体内で一度に吸収・利用できる水分量は限られていますので、仮に一度に飲んでしまっても余った分は排出されやすくなるから。


しかし、喉の渇きを感じにくいorむせるのが嫌で水分を避けてしまうシニアの方や、浮腫むのがイヤな女性などは結構水分補給しないもの💦

先月くらいに、管理栄養士として水分補給の講義をさせて頂いた際、「そういえば水飲んでない」と仰る方が多かったです。

女性が浮腫むのを気にして飲まないのは、かえって逆効果です。

水分を外に出さないようにと防衛反応が働き、余計に浮腫みやすいという話もあります。


一応知っておいて欲しいのですが、1日の中で水を飲むタイミングが最低でも8〜9回はあります。


１．起床後
２．朝食時
３．朝食〜昼食の間
４．昼食時
５．昼食〜夕食の間
６．夕食時
７．入浴前
８．入浴後
９．就寝前


仮に喉が渇かなくても上記のタイミングでコップ1杯を意識して頂くと、コップの容量にもよりますが少なくとも1〜1.5Lは普通に飲めるはずです。

よく「1日に1.5〜2.0Lの飲水が必要」と言われていますが、実際に体内から出てしまう水分は約2.5L

尿や便、汗から合計約1.5L、不感蒸泄で約1L失われますが(体重60kgとして、ざっくりした計算結果です)、実は1日3食の普通の食事で約0.8L、代謝水として約0.3Lで少なくとも約1Lは飲水以外で水分補給ができることになります。

だから、残りの1.5〜2.0Lは飲水で・・・になります。

あくまで計算上ですけどね(・ω・)


もちろん、それ以外のタイミングで「飲みたいな」と思うことがあればその時でも構いませんし、シニアの方はむせるのが嫌ならとろみをつけて飲むのも大事です。


※あくまで水分摂取量制限がない方向けの記事です。
腎不全や心不全などの水分摂取量の制限のある方は、かかりつけの医師の指示に従って下さいね。



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ホントに表記されているんだ〜

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将来、介護を必要としない人生を送るお手伝いをする管理栄養士・健康運動指導士のＦトモこと藤田朋子です^^

以前からいろんな方のFB投稿やブログで拝見していたから知ってはいたんだけど、実際自分の目で見たことがなかった「トランス脂肪酸」表示

ようやくお初にお目にかかれました！！！



ちなみに正体はコレ


お酒のおつまみに合いそうなナッツとチョコでございます(海外製)

海外のお菓子とかってカルディに行けば買えるけど滅多に寄らないし、10年くらい前にグアムに行った時を除いて買ったこともなければ頂く機会も食べる機会も皆だったので、素直に

「あ、本当に表示されてるんだ〜」
って感じでした(・ω・)

トランス脂肪酸・・・マーガリンやショートニングなどに含まれる自然界に存在しない人工的な油。マーガリンは、本来常温では液状の植物油を水素添加して無理矢理固体にしています。その際、トランス脂肪酸という物質が出来てしまい、これが体内に入り込むと動脈硬化などのリスクを高めると言われています。
WHOの基準(だったと思う)では、1日2g以下(1日の総摂取エネルギーの1%未満。大体1800kcalと考えると、1%は18kcalで脂質2gの計算となる)の摂取量に留め(もちろん、摂らなければそれに越したことはない)、2018年までに米国では使用禁止になるそうな(・ω・)
※もっと詳しく知りたい方は各自で調べて下さい。
だから、「植物性の油脂から出来ているんだから、マーガリンって超健康的じゃん♡」と思わないように💦

そして、なぜか日本で売られている食品のほとんどにトランス脂肪酸含有量表示がされておらず(確か義務化されていない)、海外の製品には表示されているという不思議な現象がずっと前から起きています。

だから海外って、健康意識が高いなぁと思う反面、この製品のようにナッツに交じって着色料てんこ盛りなチョコも入っているというある種の矛盾ｗｗｗ



まぁ滅多に食べないものなので、ありがたく感謝しながら頂きました。
ごちそうさま〜

日本では、トランス脂肪酸の表示が義務化するのいつだろうな(・ω・)
というか、実際のところ、表示については現状のままかもしれませんし、企業によってはトランス脂肪酸が生成されない工夫もされているようですし、よほど加工品とかガツガツ食べない限りの普通の食生活送っているのであれば、健康被害も出にくいのではないかと思います。

でも基本的にマーガリンやショートニングに含まれていると思ってよいので、それらが含まれていそうな食品(菓子パン、サクサクしたクッキーなど)は念のため、裏面の食品表示、成分表示を確認して、賢く選ぶことも大切ですね(・ω・)


ちなみに今回食べたナッツはコレ↓↓

ちょっと塩っけもあるけど、たまに食べる分なら美味しいよ〜ｗ

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花粉症の症状を和らげるかもしれない食材など

おはようございます(・∀・)

千葉県松戸市の介護予防を中心に活動予定の健康運動指導士＆管理栄養士のＦトモです(・∀・)

さて、相変わらず出遅れた感半端ないですが、花粉症シリーズでも更新しますか(・ω・)

〜前回のあらすじ〜
花粉症は行き過ぎた免疫反応だった。
【花粉症メカニズム】


さて、いろいろな管理栄養士の方やドクターの方がブログやコラムで掲載されていますので、正直今更な感じもしますが、例によって当ブログはＦトモの書きたいことを書きたい時に空気読まず書くスタンスなので(・ω・)ｷﾆｼﾅｲ

花粉症と食生活についてちょろっと書きたいと思います。

■スギやヒノキの植林だけが原因ではない??

前回の記事でも書きましたが、戦後の復興の為や、木材需要増の為、スギやヒノキが植林され、成長した彼らが一気にテロのごとく花粉をまき散らし、花粉症が激増しました。

それまでは・・・少なくとも1960年代(昭和40年代周辺)までは花粉症は確認されていなかったそうです。

実はちょうどこの時期あたりから、日本人の食生活も変わり始めました。
実は食生活の変化と花粉症の増加は結構指摘されているのです。

日本人の風土・体質にあう和食から、食の欧米化が進み、今まであまり摂取してこなかった肉類を多く摂るようになり、高カロリー・高タンパク・高脂質(飽和脂肪酸の摂取量増加)となりました。

花粉症のアレルゲンは花粉なので、何かの食べ物がきっかけで発症するものではありませんが、食生活や生活リズムが乱れ、結果免疫機能に影響を与えているかもしれないとしたら・・・？

何度も書いていますが、花粉症は過剰な免疫反応です。

そして、ヒトの免疫細胞の約6割は腸に集結しているといわれています。

もともと、遺伝子レベルで合っていた食生活などが変わったことによって、腸内環境が変わって免疫機能に影響が出ているのではないか？

・・・というのが、Ｆトモ含め、いろんな管理栄養士の方やドクターが思ってらっしゃる概要です。

■腸内環境を改善するには??

まず、腸内環境というと、一般的には悪玉菌が少なく、善玉菌が多いと良い!!ということになりますが、じゃあどうすればそうなるのか。

※ちなみに腸内環境と一言で表しても、結構いろいろ知られていないこともあります。
Ｆ自身、まだしっかり調べたわけではないので、これ以上の事は割愛しますｗ

■おすすめの栄養成分と食材
はい、ようやく本題に入りましたｗ

要するに、腸内環境を良くして、アレルギー症状を緩和する流れにすれば多少は花粉症の症状も和らぐと思いますので・・・

●食物繊維
多く含まれる食材・・・野菜、きのこ類、豆類、海藻類、果物
食の欧米化が進むと、これらの食材は口にしにくくなるのではないでしょうか??
(特に海藻とか豆とかは)

食物繊維は、善玉菌の大好物!!また、便秘の予防や余計な栄養素の吸収を緩やかにする効果が期待できます。

●発酵食品
・・・まず、「栄養成分」ではありませんがｗ
でも、この発酵食品も善玉菌の大好物!!食物繊維同様、腸内環境を良くすると言われています。

多く含まれる食材・・・納豆、キムチ、ヨーグルト

●ムチン
多く含まれる食材・・・オクラ、納豆、なめこ(ネバネバした食品)

一昔前、健康ブームの一つとしてネバネバ食品が流行りましたが、間違いではない。
ネバネバ成分のムチンは、粘膜を保護する作用があるので、症状緩和には良いのではないかと思います。

個人的に、納豆とオクラととろろ芋を混ぜ混ぜして、海苔とイクラを少量添えるレシピに結構ハマっていますｗ

●抗酸化物質
多く含まれる食材・・・緑黄色野菜、果物、サケやイクラ、エビなど

例えば、ビタミンACE(エース)やフィトケミカル、アスタキサンチンなど、耳にされたことがある方多いのでは(?ω?)

これらの成分は細胞のサビ付き(酸化)を防ぎ、アンチエイジング作用が期待できますが、細胞が酸化すると免疫力が低下すると言われています。
花粉症云々も大切ですが、いつまでも元気に若々しくいるためにも、積極的に摂りましょう(・∀・)

例えば、「サケときのこのホイル蒸し」とか最高じゃないかと思っている。

●ω3脂肪酸
多く含まれる食材・・・青魚、アマニ油、エゴマ油、くるみ(ナッツ類でダントツ)

EPAやDHA、α―リノレン酸も、最近ちょこちょこ話題になっているかと思いますが、これらの脂肪酸はアレルギーの症状を緩和したり、生活習慣病の予防にも効果的と言われています。

質の良い油ですが、油であることに変わりはないので、当然摂りすぎれば脂質過多になりますので・・・

ちなみにω3脂肪酸は必須脂肪酸(体内で合成できない脂肪酸)なので、食事に頼らざるを得ませんが、青魚食べてますか(?ω?)

■まとめ
誰でも書いてあるようなことを、図々しく書かせて頂きましたが・・・

基本花粉症って食事だけで予防できたり治ったりするものではないと思います。

ただ、食事内容に気を付けるだけでも、症状を緩和したり、ある程度の予防は可能だと思います。

さて、本日もＦトモの住んでいる地域は雲一つない快晴!!

黄色い粉っぽいヤツラが猛威を奮っている感じがしますが、奇跡的に花粉症にかかっていないＦトモは、今日も他人事のように生きていきます(ヒドイ)

今日は夕方からの勤務だったのに、ちょっと予定が入ってしまって、あと少ししたら出発しますが、もし松戸や某下町で見かけたら声かけて下さいｗ

　　

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なるべくバランス良く食べるための外食のコツ

外食頻度が高い方からそうでない方までさまざまだと思いますが、今回はちょっとした外食のコツをご紹介します(・∀・)

対象者をいろいろ考えた結果、無難に特別大きなご病気を持っていない万人向けにし、栄養バランスが偏らないようにする、身体も心も満たされるための外食法にしましたｗ

ちなみに、栄養バランスが偏らないようにするには、いろいろな食品を食べることです。
※かつて大流行した単品ダイエットは、効果が出るのは一時です。その後リバウンドして、必要な栄養素を摂っていないので痩せにくい身体になっていきます。

そして、身体も心も満たされるには、
「美味しい」「楽しい」と感じること(・∀・)


まず、ここで外食のデメリットを記しましょう(・ω・)

ほとんどの外食は、

脂質過多・塩分過多・糖質過多(デザートとか)・野菜不足になりやすい

という弱点があります。

ただ、外食店は多くの方に入って頂き、利益を追求するので、健康維持のための食事よりも、とにかく味重視なのです。

なので、当然何も考えずに好きなものを好きなように注文し続けていると、じわりじわりと身体が蝕まれます(´・ω・)

でも、どうしても外食が多くなってしまう方もたくさんいらっしゃると思うので、

●自分の身を守るため
●日々の体調を良い状態にするため
●大切な方を守るため

ちょっと外食時の注意点を意識してみましょう(・∀・)

■できる範囲で今日から実行してみよう(・∀・)

●なるべく和食を選び、定食モノでご飯は雑穀。
●魚や豆腐を食べる。

こちらは大戸屋の何かの魚の醤油麴付け定食


以前かおたすと、柏の沖縄料理店で食べた定食。
ゴーヤチャンプルー定食です(・∀・)

●できればサラダや煮物を1品追加する。
●家では食べないものをチョイスする。
(外食だからこそ、家の食事では食べられないものを食べる。Ｆトモの場合はアボカドとエビですねｗ)
●洋食・中華なら、野菜を多く摂取できるもの。
(例：ロールキャベツ、ミネストローネ、野菜たっぷり○○とか。)
●イタリアンは、なるべくリゾットをチョイス☆
(小麦を控え、少しでも米を消費させる為。)

↓↓

パスタをリゾットに変更

↓↓

●やむを得ず、ファーストフード店になってしまったら、サイドメニューはポテト→サラダへ、ドリンクは基本烏龍茶系。間違ってもコーラとかサイダー、○○シェイク系は絶対ダメ。
●塩分を控えるためには、余計にしょう油など継ぎ足したりせず、ラーメンの汁は飲まないようにする。
●脂質過多にならないために、揚げ物は時々くらいにしておく。

いきなりすべては難しいかもしれないので、出来るところから、少しずつ実施してみて下さい(・∀・)

さて、次に外食のメリットですが・・・

・自炊の手間を省く
・家族、友人、恋人などと楽しく過ごす
・盛り付けや雰囲気を楽しむ
・引きこもりの予防


が挙げられます。
基本的に自炊が良いというのは、感覚的にわかっていると思いますが、何も栄養面が全てではないので、たまには楽しく過ごすため、自分がラクをするための食事もいいのではと思います(・ω・)

■まとめ
外食にも長所・短所はあります。
それをわかった上で、自分の身体と心のために、上手にメニューを選んでいきましょう(・∀・)

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間食のリスク

1か月ちょっと前までは、本当に酷いチョコ中毒で、ストレスもあってか、無意識の内に口に放り込んでいましたけど、

「肉体改造する!!(`・ω・´)まずは、糖分の摂りすぎに気を付けよう!!」

と誓い、カフェオレとチョコを含めたお菓子の量を減らすことから始めました。

約50日経った現在、奇跡的に「チョコ食べたい」という欲求がほとんどないです(・∀・)✨

カフェオレに至っては、全く興味ないｗｗｗｗｗ

これね、はっきり言って超奇跡ですよｗｗｗ

小さい頃から甘いモノ大好きすぎたんだしｗｗｗｗｗ

もちろん、どうしても食べたい時はあるし、少量食べる日もあるけど、それでも以前みたいに食べまくったりはしない(・ω・)

そもそも、間食…というより、甘いモノを食べるタイミングは本当に気を付けないといけない(・ω・)

ここで、問題(・ω・)
あえて選ぶとしたら、どちらの食事が良いでしょう(?ω?)
1⃣1日3食＋気が向いた時(数回)のお菓子＝1800kcal/day

2⃣1日3食＋15時のお菓子＝2200kcal/day

摂取エネルギー量だけでみると、1⃣が良さそうだけど、答えは断然2⃣です!!

この2つの決定的な違いは、1日の中での血糖値の変化の仕方。

ものすごく大雑把にいうと、

食事をすると血液中の糖分が増える。
↓
生き物には恒常性…常に身体の状態を一定に保とうとする能力があるので、増えた血糖を下げようと、インスリン(血糖値を下げる唯一のホルモン)が分泌される。
↓
血糖はどうやって下がるのか？
インスリンが血糖を攻撃して壊すわけではなく、筋肉や肝臓に送る手助けをし(つまり、血液内から違う場所に移動させる)、グリコーゲン(血糖＝グルコースがたくさんつながった状態)として貯蔵させる。
↓
見事、血液内の血糖値はもとの状態にもどりました。

めでたしめでたし(・∀・)💡


・・・という風になるのですが、筋肉も肝臓もグリコーゲンを蓄える量には限界がある。

グリコーゲンになれなかったものは、哀れ脂肪に変換されてしまう。
(だから、本やネットに、��インスリンは体脂肪を増やす”といったフレーズが書かれている。)

さて、上記の説明で出てきたインスリンですが、このホルモンは血糖の量や変化によって分泌される量が違ってくる。

ごはんのように、緩やかに血糖が上昇する場合は、インスリンも緩やかに分泌され、ゆっくりと血糖が下がるが、パンやクッキーといった小麦粉製品や、口に含んだ瞬間に甘さをはっきりと感じるもの(人工甘味料は除く)は、血糖が急上昇するので、それに伴い、インスリンも急上昇する。そして急激に血糖を下げるわけですが、この時のインスリンのチカラは強烈なので、脂肪変換能力も高くなってしまうのです。

これらを踏まえた上で、さっきの問いに戻りますが・・・

摂取エネルギーは低いが、間食(お菓子)をちょこまかしている1⃣のパターンは、血糖の変化が激しいので、当然インスリンの変化も激しい。

当然体脂肪がつきやすい状態になる。

また、こんな生活をずっと続けていると、膵臓が疲れてインスリンの効き目が弱くなってしまう(＝インスリン抵抗性が上がる)。

これが大人がなりやすいと言われる2型糖尿病の原因でもあります。
(子供がなりやすい1型糖尿病は原因が全く違うので、誤解しないでね。)

完全に、生活習慣が原因だよね(?ω?)

そして、2⃣のパターンですが、まぁお菓子はともかくとして、しっかり時間を決めて規則正しく食べているという風に捉えられるので、インスリンは常に出しっぱなしというわけでもない。

血糖の変動に伴い、適切な量が分泌されやすいし、血糖の変動そのものがめちゃくちゃではない。

だから、あえて選ぶとしたら2⃣になる(・ω・)


ただ、どんな人でも付き合いとかもあるし、小腹が空いてどうしても食べたい欲求に勝てない時は、食べてしまうと思う。
その場合は、2~3日間や1週間の中で調整すればいいだけ(・ω・)



後は、間食はお菓子の代わりに、以下のモノを食べるのも一つの手(`・ω・´)

ナッツ類

良質の脂質やビタミン、ミネラルが豊富。
コクもあって美味しいので、食べ過ぎに注意ｗ

塩分が気になるところですが、個人的にはファミマで売っているものがお気に入りｗ


ドライフルーツ類

ビタミンや食物繊維がギュッと濃縮ｗ
だけど砂糖が使われていることもあるから、夕〜夜はNG

甘栗

ただし、チャイナ産がほとんど。


まぁとにかく、血糖やインスリンの変動が急激にならないように・・・