DHAとかのサプリに頼る前に、魚食べよう

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「若い内から意識しよう！将来、介護を必要としない！出来る限り、自立した人生を目指す」のエフ・プリベンション代表のＦトモ(藤田朋子)です

去年の話ですが、仕事の合間に某スポーツクラブでトレーニングしていた時のこと。

健康産業でもあるので、時々健康器具とかサプリメントの会社の人が宣伝がてら、ジムのフリースペースとか使って自社製品をアピールしているのですが、その時はサントリーが来ていましたｗ

そして、BSとかで頻繁に宣伝しているDHA＆EPAのサプリメントの試供品を配っていて、一応頂きました。





そして、宣伝文句が

「魚に多く含まれるDHAやEPA、ビタミンDが入っていて、現代人は魚を食べることが少ないから云々・・・」

から始まり、そのせいでDHAとか不足しやすいからサプリメントで補いましょう的な事を言っていましたが、この頂いたサプリメント4粒(1日目安)で

DHA 300mg
EPA　100mg
ビタミンD 5.0μg
(その他省略)

この量を補うのであれば、素直に1日に1食は魚を食べましょうｗ

DHAとEPAは必須脂肪酸の一種で、ヒトの体内では作り出すことができない栄養素なので、食べ物から摂取する必要があります。

脳の機能をよくするとか、血液サラサラとかいろいろ言われていますが、それはさておき。

DHAもEPAも魚(特に青背魚)や魚油に多く含まれており、基本的に脂身の方に含まれています。

まぐろでしたら、赤身よりもトロの方が断然多く含まれています。

そして、近年大注目のビタミンD。

これ、舞茸やキクラゲなどのきのこに含まれているので、「ビタミンDを摂りたかったらキノコ食べて✨」と言う栄養士さん、未だにいますが(別に間違いではないけど)、魚の方が断然多いです。

そして、ビタミンDは脂溶性なので、脂質もある魚を食べると、必然的に吸収率はアップします。

確か2025年から食事摂取基準内容が改訂され、ビタミンDの摂取目安量が8.5μg→9.0μgにアップしていたと記憶していますが、魚1切れで(種類によりますが)10〜20μgは確保できます。

おまけに魚はたんぱく質もしっかり入っておりますし、まるごと食べられるタイプの魚はカルシウムなどのミネラルも豊富。

「筋肉のために、鶏むね肉しか食べない」とかドヤっている人、たんぱく質の面だけ見れば間違いではないですが、肉だけでしたら必須脂肪酸やビタミンDが超不足しますよ。そもそも、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の摂取バランス無視されているし💦

確かに日本人の魚類摂取量が減っているので、普段の食生活で足りない分はサプリメントで補う・・・というのはアリですが、そもそも「なんでその栄養素が足りないのか？」を考え、食生活を見直す方がよほど大切なのではないかと思います。
(ただし、アレルギーがあったり、どうしても苦手で食べられない・・・ならばサプリメント使用はアリ。)

ちなみに、DHAやEPAを効率的に摂取するなら、グリルで脂質を落とすよりかは、生の状態がオススメです。

刺身とか、カルパッチョとか。
あじのなめろうとかも良いですよね✨

「魚は捌けない」と言う方もいますが、捌けなくても切り身のままで売っていますし。

生が苦手な方は、脂質がなるべく逃げないホイル焼きや煮魚でもOK。


って、なんかサプリメント会社を敵に回すような記事を書いてしまったｗ

でも、あくまで栄養素を摂取する基本は食事からです。

どう頑張っても不足してしまうようなら、足りない分を補う目的でのサプリはアリです。

気を付けていただきたいのは、自称健康オタクが、記載されている目安量以上のサプリメントを飲んで、「健康に気を付けている」と言っていることがありますが、過剰症のある栄養素もありますから、本当に健康に気を付けるなら食事をバランスよく、さまざまな種類の食べ物を食べて、適度に運動、しっかり睡眠をオススメします。

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シンプルに「ぶつ切り＆グリル」が好き

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先月、ISG(市川スポーツガーデン)国府台のイベントでゲットした矢切ネギ、美味しくいただいております✨

一般的なネギよりも弾力性がありながら口当たりがよく、甘い！
(糖度が11〜12度で、果物とほぼ同等)

煮ても焼いても噛み応えがあります。

まさに「主役になれる野菜」


先日、我が家では、シンプルにこんな感じで食べました✨





ぶつ切り(あまり形にこだわらず、適当な大きさに切ること。材料を無造作にブツブツと切るところからこう呼ばれるのだそうな。)してグリルで焼く食べ方ですが、そのままでも矢切ネギの甘さや美味しさを感じられますし、お好みで塩や醤油を少しかけてみるのも良いかも。

味噌をのせてもきっと美味しい。


ネギと言えば、独特の香り成分のアリシン。

糖質の代謝をサポートするビタミンB1の吸収を促進し、効果を持続させる働きがあります。

それにより、エネルギー代謝を活発にし、血行促進による温め効果が期待できるでしょう。

冬が旬なのも、自然ってよく出来ているなぁと感じます

また、糖質が上手く代謝できないと、エネルギー源として使いにくくなり、「疲れやすい」「ダルい」なんてことも・・・

ビタミンB1を豊富に含む豚肉とネギって、昔からよく一緒に使われるのも納得です。


緑色の部分は、抗酸化作用のあるβカロテン、ビタミンC、骨の健康や筋肉の収縮などに欠かせないカルシウム、体内の余分なナトリウムを排出するカリウムが豊富です。

食べない理由が無いですねｗ

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また、過去に販売された一部ウェアも今回の期間で再販されますので、気になる方はサイトで調べてみて下さいね。



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抹茶

こんにちは(・∀・)

介護予防の為、高齢者・低体力・初心者の方の為の活動をしている松戸市の健康運動指導士＆管理栄養士のＦトモ(藤田朋子)です(・∀・)

まず、先日アップした抹茶クリームチーズもちの栄養価計算が終わったので、載せておきます。

抹茶クリームチーズもち→コチラをクリック


🎀栄養価🎀

※もち10個分
エネルギー　820kcal
たんぱく質　15.1g
脂質　38.9g
炭水化物　97.1g
ナトリウム　264mg
(食塩換算量　0.7g)
食物繊維　4.7g

こちらのレシピ、クックパッドにも昨日載せたところ、早速アクセス数が増加しました(・∀・)

作り方は簡単だし、甘味もそんなにないけれど、オススメレシピなので一人でも多くの方に試して頂きたいな(・∀・)

さて、せっかくなので、この抹茶についての記事を書きたいと思います。

■抹茶とは・・・
いろいろな資料を拝見し、一言で表すと以下のような感じになります。

抹茶とは、緑茶の仲間であり碾茶(てんちゃ)の葉脈、葉柄などを取り除いて石臼などで粉末にしたものです。

碾茶(てんちゃ)とは、茶畑に覆いを被せ、遮光条件の下で栽培した後、揉捻(じゅうねん)せずに蒸熱、乾燥したものです。
※揉捻・・・古来よりの手揉み法と大量生産の為の機械揉み法がある。目的は、液汁を絞り出し葉面に塗り付ける、葉の形を整える、熱で乾燥しながら芳香を出させる、など。
※蒸熱・・・摘み取った新芽または若葉を蒸気で加熱し、茶葉中にある酵素を失活させること。

遮光条件下で栽培することにより、呈味成分の一つであるテアニンなどのアミノ酸が増加し、カテキン類へ代謝されることが抑制され、渋味を感じず、独特の甘味や爽やかな苦味が感じるのであります。
※カテキン類が全くないというわけではありません。

■抹茶に含まれる栄養成分と効能
・テアニン
リラックス効果や睡眠改善、集中力・記憶力向上が期待できると言われています。
→高血圧の抑制や認知機能低下抑制にもつながるかも？
・カテキン
虫歯・口臭予防、脂肪燃焼促進、風邪・インフル予防など
・食物繊維
→腸内環境を整える
・ビタミンＡ
→抗酸化作用、粘膜を強くする

まだまだありますが、割愛しますｗ

栄養成分と効能だけを見ると、健康・美容に良い成分が含まれています。
ただ、カフェインも含まれていますので、快適な睡眠を助けると同時に眠気覚まし効果もあり、飲みすぎたり飲むタイミングを間違えるとかえって眠れにくくなってしまったり、カフェインは鉄の吸収を阻害するので貧血になりやすくなります。

■特徴
抹茶は他の茶と違って、茶葉(といっていいのかわかりませんが)をそのまま摂取できるので、旨味や栄養成分をまるごと摂取できます。

なので、近年では健康飲料として、また独特の風味を活かしたスイーツやドリンクも出て、大変人気があるようです。
※アイスクリームの人気味のベスト３に入るそうな(・ω・)

栄養価は基本的に非常に優れていて、抹茶は茶葉の粉末をそのまま飲むという点では見た目では効率よく栄養素が摂取できるように思えます。

■ちょっとした盲点
でも、抹茶の栄養価が高いのは粉末１００g当たりで考えた場合で、実際食生活に置き換えるとそんなに多く摂取しないと思います。

一応、粉末抹茶100g当たりの栄養素(ビタミンＡと食物繊維だけですが・・・)を見ていると、確かに含有量は高いです。

ビタミンＡ・・・2400μg　
食物繊維・・・38.5g

でも、抹茶ってあくまで嗜好品だし、飲むにしてもお菓子作りなどで使用するにしても、そんなに多く摂取しないはず。

今回の抹茶クリームチーズもちにしても、もち1個分の抹茶使用量は1gにも満たないです(・ω・)

ちなみに、抹茶入りのドリンク(抹茶ラテやグリーンティー)、スイーツ(抹茶アイスや抹茶入りのチョコやクッキーなど)を、「健康に良さそう」と思って食べても、糖分過多になるリスクが高いです。

■まとめ
抹茶はまるごと栄養素を摂れ、しかも良い栄養素がたくさんありますが、あくまで粉末100gで見るとそう感じます。

ただ、摂取できる量を考えると、抹茶だけに期待を寄せない方が良いです。

中には、「抹茶の栄養素をまるごとギュッと閉じ込めたサプリメント」もあるそうですが、サプリに頼る前にまずは普段の食生活を見直しましょう(・∀・)

　　

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春はデトックスの季節

こんばんは(・∀・)

健康運動指導士＆管理栄養士のＦトモです(・∀・)

実は先ほど、4月以降の月曜日の午後の予定が確定しました!!
他の日はまだあやふやではありますが、新年度＆将来に向けて進んでいるのは確か(・ω・)

さて、なんとなく春になると、

・ウキウキする
・新しいことに挑戦しようとする

こんな気持ちになりやすいものです。

自然界では、草木が芽吹き、動物は冬眠から目覚める。

エネルギーが高まり溢れ、気持ちが浮き立ってきます。


つまり、春はスタートの季節です(`・ω・´)
個人的にはちょっと気分転換をしてから、気持ちの良い新生活を送っていきたいものです(`・ω・´)


そして、春はスタートの季節であると同時に、デトックス(解毒、浄化)に最適ってことはご存知でしょうか(?ω?)

冬は寒さの為、どうしても身体がいろいろなモノを蓄えやすい季節となります。
その蓄えたものを出して、身体も気持ちもすっきりさせて活動するのが春!!

また、春は新生活が始まるので、ストレスが溜まりやすいものです。

冬にたまってしまった老廃物のみならず、ストレスともうまく向き合いながら生活していきましょう(・∀・)

これが本当のデトックス(・∀・)

デトックスに関しては、いろいろな情報が流れていますので、今回は『食・栄養』から見てみたいと思います(・∀・)

■デトックス(解毒・浄化)の基本は「出す(排出する)」こと。

なんか解毒とか浄化って聞くと、個人的にはちょっと特別な印象を持ってしまいますが、要するに体内に溜まってしまった毒素や老廃物をしっかり排出してクリーンな状態になって、身体にとって良いものを取り入れることになります。

この「排出」ですが、実は管理栄養士の勉強をしていた頃はしっかり勉強しませんでした。
学生の頃の内容は、いかに栄養素が体内でどのように代謝されるのか、に重きを置いていた気がする・・・

■排出について
体内の毒素や老廃物を排出する手段はいくつかありますが、大体以下の割合になります。

便→75％(腸内環境整えよう!!)
尿→20％(腎臓を大事にしよう!!)
汗→3％(運動しなくても1日に1リットルはかいています。でも、なるべくなら運動してスッキリ汗を流そう!!)
髪・爪→2％(よくクスリやってる人の毛髪には成分があると言いますね。)


他にも涙とか咳とかもありますが、上記の割合をみると、いかに食事(と運動)が大切であるかわかって頂けると思います(`・ω・´)

基本は便秘にならないことなので、野菜やきのこなどで食物繊維を、ヨーグルトや納豆などの発酵食品も食べて腸内環境を良くしましょう(^ω^)

後は、気持ちよく汗をかく為or不感蒸泄で汗出ているので、なるべくきれいな水を飲みましょう(・∀・)

■春野菜はデトックスに向いているものが多い

春の野菜といったら何があるでしょう(?ω?)

春キャベツ、新たまねぎ、ニラ、たけのこ、アスパラガスなどありますが、Ｆトモが一番好きなのは菜の花(・∀・)

あの独特の苦みとかが好き(・∀・)

実は春野菜は香りや苦味のあるものが多いですが、あの苦味や香りがデトックスに向いているのです。

そもそも植物は自分で動けないので、自然界で何かあった時、自分の身を守らなくてはなりません。

ましてや春となると、動物がわんさかを冬眠から目が覚め、虫たちも葉っぱを食べようとします。

この虫から身を守るために、強い香りを出したり、苦味成分(植物性アルカロイド)を生成しています。この植物性アルカロイドは、腎臓の機能を高めて体内の余分な水分を排出する作用があります。

■まとめとおすすめレシピ


まぁとにかく腸内環境改善して、春野菜を楽しんで、運動して汗かきましょうｗ

デトックスしやすくなるのは間違いないです。

以下、去年作ったレシピですが、個人的には自信作です(`・ω・´)

春野菜のさっぱりポン酢



　　

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適正飲酒

ついさっきまで、Ｆ母と近所のお好み焼き屋さんで夕食(・∀・)

って、なんだかお好み焼きよりも日本酒が主役になってるｗｗｗ

Ｆトモはワイン派ですが、日本酒も大好き❤
(ただ、味の違いはわからないｗいずれ、使用している米の種類の違いによる味や風味の違いが完璧にわかるようになりたいｗ)



しかし、ふと気になった(・ω・)

アルコールの適正摂取量ってどのくらいなのかと(・ω・)

「管理栄養士なんだから、そのくらい知っていろ」と言われるかもしれませんが、本職が運動メインであること、そもそもＦトモ自身が飲むときは際限なく飲む人間なので、あまり気にしていなかった←

・・・で、さっき調べました💦

健康日本21によると、「節度ある適度な飲酒」は1日平均純アルコールで約20gである・・・と。

身近なお酒だと・・・

ビール(度数5度)・・・中ビン1本(500ml)
日本酒(度数15度)・・・1合(180ml)
焼酎(度数25度)・・・0.6合(110ml)
ウイスキー(度数43度)・・・ダブル1杯(60ml)
ワイン(度数14度)・・・1/4本(約180ml)
缶チューハイ(度数5度)・・・1.5缶(約520ml)

だそうです(・ω・)

正直なハナシ、少ないなぁ・・・💧と思うものの、飲みすぎて良いものでもないしね(・ω・)


もちろん、アルコールの処理能力は人それぞれなので、本当に弱い方は一滴も飲まない方が良い。

また、強いからといって、ガブガブ飲むのもどうかと思う。

一番やってはいけないことは、未成年者や妊産婦への飲酒の強要や、アルハラ、飲酒運転である。

また、一気飲みを強要する行為は大っ嫌い💢

学生時代、バイトしていた某家庭教師センターの当時の社員さん、気を付けて下さいね。

幸いＦトモは酒飲める人間ですが、飲めないor苦手な方への配慮はちゃんとしているつもりです。


あと、駅のホームで酔っぱらって眠っているおじさんとか、深夜に酔っぱらって歌いながらクルクル回って踊りながら帰路につくおじさんとか最近よく見かけるのですが、あれ正直みっともないなぁって・・・💧

彼らの尊敬できる点は、何だかんだ我が家にたどり着けるところである(・ω・)

ただ、「まったく飲まない人よりも、適度に飲んでいる人の方が死亡率は低い」と言われてるので、飲める方は適度に楽しく飲んで、周りに迷惑かけないように・・・


これからは暑気払いで飲む機会も増えると思いますが、楽しくアルコールと向き合いましょうｗｗｗ


　　

　　

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