栄養・食事や運動に対して、どこか苦手意識を持たれている方々のために活動していきたい‼ また、将来寝たきりなどの介護状態にならない為に、若い世代から健康意識を高めて欲しい‼ そのような思いから、単なるプライベートや趣味について、いろいろごちゃまぜりんなブログです(・∀・)
Fニュース 2020年3月から、少しずつブログ内を改変中です。 現在、PCページ左上にあるメニューバーを随時更新中。 @3/22時点 「ホーム」「自己紹介」「お問い合わせ」のみ表示されます。A4/1 エフ・プリベンション開業しました。

2020年04月04日

梅こんぶ茶味の手作り経口補水液

数あるブログの中からご訪問ありがとうございます

「シニアになる前から意識しよう!将来、介護を必要としない!」をコンセプトに活動中のエフ・プリベンション代表のFトモ(藤田朋子)です

コロナウイルスによる外出自粛、経済の停滞、感染者・死亡者が日に日に増え、先行き不安な世の中となっております。

都内は、現時点(16:30)で約120人くらい感染者が判明したそうですね・・・

Fトモは、つい先ほど、また一つ仕事が減りましたが、もはやショックを受けることはなく、むしろこのコロナショックが終わったら「巻き返してやろう!!」と意気込んでおります。

不謹慎な言い方ですが、外出自粛が続き、運動不足気味の方が多くなってしまうと思います。

どんなに気を付けていても、おそらく健康状態が悪化してしまう方が増えてしまうと思いますし、コロナが終息した後、それまでの運動不足などが原因で筋力低下、痛みの増強、認知機能の低下、血液検査結果の悪化などが考えられます。

その時こそ、我ら管理栄養士や健康運動指導士を始めとする運動指導者など、健康を守る職業の人たちの出番ではないかと(・ω・)

今は、フィットネスクラブとかがクラスターの原因として、肩身が狭い思いをされているかもしれませんが、永遠に続くわけではありません。

今は、自身と大切な方を守るためにも大人しく過ごし、その分後で大活躍しましょう!!


さて、実は6月に、とあるイベントの管理栄養士として携わる予定でしたが、コロナの件で延期となりました。

対象者がアクティブシニアの方中心ということもあり、そして今の所GW末まで学校や公共施設が閉鎖とは言え、まだまだコロナの感染拡大は続くと思われます。

これ、多分5月末までこんな感じだと思いますし、7〜8月くらいまで続く可能性の方が高いかと💦

なので、イベント中止におきましては、全く異論はございません。

このイベントは、10月某日に延期されましたが、その日は完全にFトモの都合がつかないので、残念ながらFトモは関われないことになりました💦


・・・で

実はこのイベントでは、本来6月だったので、ちょっとムシムシして「熱中症や脱水に気を付けましょう!」という時期と被るので、手作りの経口補水液を紹介するつもりでいました

その為、先月に材料を買って、いろいろ試作をしていたので、
DSC_0174.JPG


今日はその一つである「梅こんぶ茶」味の補水液を紹介しますw

DSC_0232.JPG

材料
ミネラルウォーター 500ml
砂糖        15〜20g
塩         0.3g
梅こんぶ茶     2.0g

作り方
上記の材料をシェイカーに入れて、シェイクするだけw

以上(・ω・)


ちなみに、「手軽に出来る」ということで、
砂糖15〜20gはスティックシュガー5〜6本分(大体1本3gのものが多いので)
塩 0.3gは目安として塩少々・・・親指と人差し指でつまむ量となります。
(ただし、結局は個人差あり。指の大きさ違うでしょ💦)
精製塩と自然塩がありますが、自然塩の方がミネラルもとれますね〜✨
梅こんぶ茶2.0gはティースプーン半分くらいです。


ちなみに、梅こんぶ茶は粉末タイプで、水に溶かしても美味しいタイプの方がオススメですね

Fトモは、こちら↓↓を使いました。
DSC_0195.JPG
(セイムスのシール剥し忘れたのはご愛嬌ということでw)


尚、様々なサイトで手作り経口補水液の作り方は載っており、レモン味が結構出回っています。
大体、レモン味の場合、塩は500ml当たり1.5g入れることになっておりますが、粉末の梅こんぶ茶には既に食塩が入っております。

2gで食塩相当量1.2gくらいなので、プラスとして塩は0.3g(塩少々)にしてあります。

間違って、梅こんぶ2.0gに塩1.5g入れたらとんでもないしょっぱさになりますので、ご注意下さいね💦


飲んでみましたら、やはり経口補水液(・ω・)

ちょっとしょっぱいですが、脱水気味の時や大量の汗をかいた時は美味しく感じる味ですね💦

経口補水液は塩分と糖分の絶妙なバランスのおかげで、体内への素早く水分が吸収できるようになっています。

しかし、普段からガブガブ飲むものではありません。

何ともない時は飲んではいけないわけではないですが、塩分摂取量のことを考えるとちょっとね💦
糖分もありますので、糖尿病の方がガブガブ飲んだら恐怖を感じます💦

市販の経口補水液の方が、手作りよりも糖分・塩分のバランスが正確ですし、その他のミネラルもバランス良く含まれています。
なので、当然緊急時は市販の方が良いですが、気になる人工甘味料も入っています。

ただ材料を混ぜるだけなので、簡易型の補水液で良ければ、ぜひ作ってみて下さいね

ただし、作ったその日の内に飲んで、翌日まで持ち越さないようにご注意下さいね。

  

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2020年03月29日

トマトとナスの減塩ペンネ

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「シニアになる前から意識しよう!将来、介護を必要としない!」をコンセプトに活動中の管理栄養士・健康運動指導士のFトモ(藤田朋子)です

今日は天気予報が大当たりで3月下旬にも関わらず、結構な雪が降りましたね

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世間では外出自粛ムードになってますが、これじゃ外出する気おきないねw

現時点(16:50)で、東京では今日は68人感染発覚してますし、もうね、都市封鎖でいいよ、ホントに。

ガッと感染抑えて、さっさとコロナ問題終わって欲しいわ(´・ω・)


そんなわけで、今日も引きこもりw
今後の仕事の勉強のためのWEB学習や、実は個人事業主の開業届を出していなかったので、これを機に書いちゃえ!!と言わんばかりに書いてました。
(紙切れに書くだけだから、何も難しくはないですがw)



そんな近状報告はさておき(・ω・)

先日作ったレシピ(Fトモの気ままな昼食)の栄養計算終わったからアップします〜

トマトとナスの減塩ペンネ
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材料(1人分)
ペンネ(乾)     90g
トマト       150g
ナス        50g
豚ひき肉      40g
にんにく      15g
オリーブオイル    小1
●固形ブイヨン   1/2個
●トマトケチャップ 大1
●酒        大1
●牛乳       大1

作り方
@ペンネを塩を入れた湯の中で表示よりやや短め(やや固め)に茹でる。
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Aトマトは細かい角切りに、茄子はお好みの厚さの輪切りにする。今回は、約8mm幅にしました。
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また、●の材料を混ぜておく。

B熱したフライパンでオリーブオイルとにんにく(と、あれば玉ねぎ)を炒め、香りが立ってきたらトマトを入れて炒める。
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Cトマトに火が通ったら、豚ひき肉を入れて炒める。
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D豚ひき肉に少し火が通ったらナスを入れて、形が崩れないように、絡めながら炒める。
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Eナスがややしんなりしたら、●の材料を混ぜたものを入れて混ぜる。
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F茹でたペンネも入れて、弱火でじっくり炒める。
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G器に盛って、完成です。お好みでこしょうやパセリなど添えてみて下さいね。

マスコットピクルスのチビちゃん&チビ子ちゃんも、興味津々で覗いておられましたw
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栄養価
※七訂 食品成分表に基づく
エネルギー  580kcal
たんぱく質  20.5g
脂質     13.7g
(内、飽和脂肪酸3.90g、一価不飽和6.32g、多価不飽和1.94g)
糖質     80.3g
食物繊維   6.2g
食塩相当量  1.4g
カリウム   897mg
カルシウム  61mg
マグネシウム 91mg
鉄      2.4mg

今回は減塩を目指したわけでもなかったのですが、減塩になってました^^;

もともと濃い味苦手だから、自然と減塩になるのか・・・

減塩のコツは、塩分を含む調味料を減らし、代わりにだしや香りなどをしっかり利用することや、とにかく薄味の食生活を続けて慣れていくことが大事です。

ちなみに、ペンネ(乾)90gは多めです。

じゃー、なんでそんな多めにしたんだ!と突っ込まれるかもしれませんが、当時のFトモの食欲に任せたのでw

糖尿病の方とか、糖質気になる方は体型とか体質によりますが、1食当たり60〜70gに抑えて、出来れば全粒粉パスタに変えてみると良いですよ

ごはん1杯(150〜160g)=乾燥パスタ60〜70g=パン90g(6枚切り1枚半)

ざっくりこんな感じですのでw

さて、今度は以前失敗したカルボナーラパスタ(ブログ内では未公開w)のリベンジでもしますか(`・ω・´)

  

  

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2020年03月21日

なばなのチャーハン

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「シニアになる前から意識しよう!将来、介護を必要としない!」をコンセプトに活動中の管理栄養士・健康運動指導士のFトモ(藤田朋子)です

昨日のお墓参りの道中で、菜の花を見かけ、
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「あ、そういえば、なばなのチャーハンをまだアップしていない(・ω・)」

と気付いたのでwww

チャーハンの作り方、おそらく色々なパターンがあり、好みも色々あると思います。
(大多数が、ごはんがパラパラしたチャーハンが好きだと思いますが、Fトモはややしっとりしている方が好きw)

なので、あくまでFトモの好みで作っている方法なので、アレンジはお好みでどうぞ(・ω・)

なばなのチャーハン
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実は香りと独特の風味を利用した減塩レシピでもあります(・ω・)

材料(1人分)
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ごはん     160g
なばな     40g
にんじん    20g
玉ねぎ     30g
にんにく(1片)  15g
ごま油     小2

卵       1コ
ごま油     小1

粉末中華だし  ミニ1
しょう油    小1

作り方
@なばなとにんじんは好みの大きさに切っておきます。
今回は、なばなを主役ちっくにしたかったので、やや大きめにざっくり切ってます。
にんじんは火を通りやすくするために、やや薄め(2mm幅くらい)にしてます。
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にんにくと、たまねぎはみじん切りです。
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A卵1コとごま油(小1)でややゆるめのスクランブルエッグを作ります。
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作ったら、別のお皿に一旦避難・・・いや、置いといて下さい。

B熱したフライパンでごま油(小2)、みじん切りしたにんにくとたまねぎを炒めます。
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良い香りがします

C玉ねぎがややしんなりしたら、にんじんも一緒に炒め、
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Dにんじんもややしんなりしたら、なばなを入れて炒めます。
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E野菜のカサが減ってきたら、ごはんをほぐしながら炒めます。
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F先に調理した卵を入れて、全体をほぐしながらサッと炒めます。
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G粉末中華だし(ミニ1)としょう油(小1)を入れて、全体に馴染ませるように炒めて完成です。
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栄養価
※七訂 食品成分表に基づく
エネルギー  485kcal
たんぱく質  14.0g
脂質     14.9g
(内、飽和脂肪酸2.97g、一価不飽和5.41g、多価不飽和4.79g)
糖質     66.1g
食物繊維   5.1g
食塩相当量  1.4g(減塩醤油使用の場合→1.0g)
カリウム   472mg
カルシウム  110mg
マグネシウム 41mg
鉄      2.6mg
葉酸     189μg

これ、食べてみると結構なボリュームがあるのですが、エネルギーは実は500kcal未満。ただし、これで一食だとたんぱく質とか食物繊維とか不足気味なので、エネルギー気にしない人はチャーシューを加えてみたり、野菜メニューをもう1品加えて頂くと、ちゃんとした定食になりますね。

にんにくやごま油、顆粒だしの香りや風味、香ばしさで最低限の味付けでも十分美味しさを感じます^^
顆粒だしの利用も、減塩に繋がります。
ただし、塩分がないわけではないので、たくさん使ってしまったら意味ありません。
今回は、顆粒だしミニ1(1g)で食塩相当量は0.5gです。

そして、主役のなばなは、かなり優秀な春野菜です。
カリウム、カルシウム、鉄、βカロテン、ビタミンK、葉酸、ビタミンCが特に豊富に含まれております。

カリウムは体内の余計なナトリウムの排出を促し、血圧上昇の予防、浮腫みの予防
カルシウムは日本人に不足していると言われている栄養素。妊娠中の方や高齢者の方含め、意識したい栄養素ですね。
鉄はFトモも不足気味ですが(苦笑)、足りないと貧血になりやすいですね💦
葉酸は造血に欠かせない栄養素なので(ちなみにビタミンB群)、いくら鉄ばかり取っても貧血改善しにくい方は葉酸も意識しよう!
(妊娠したい方や、妊娠初期の方も特に意識しましょうね。)

栄養価もさることながら、独特の苦みと香り成分は強い抗酸化作用(身体の錆びつき予防)があると言われています。
βカロテンやビタミンCも豊富なので、抗酸化作用に期待できますね^^

ガン予防、動脈硬化予防、酸化LDLコレステロール(超悪玉コレステロール)予防など

若い子向けの話だと、美肌やツヤのある髪、風邪予防にも良いと言われていますよ


まぁ結局のところ、「いろいろな食べ物をバランス良く」が一番の基本ではありますが、その中でなばなの様な旬の食べ物も意識出来ると尚良いですね

今しか味わえない食材でもあるので、ぜひ食べてみて下さいね

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2020年03月11日

ネギだれチキン 〜減塩にもどうぞ〜

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「シニアになる前から意識しよう!将来、介護を必要としない!」をコンセプトに活動中の管理栄養士・健康運動指導士のFトモ(藤田朋子)です

この休みを利用して、お蔵入りになりそうだった記事をどんどん絶賛(?)更新中www

今日もFトモでさえ作れる簡単&美味しい&減塩にも良し✨なレシピ紹介します(・∀・)

ネギだれチキン
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多分、普通は「ネギ″塩“だれ」なんでしょうけど、塩入れなくてもごま油とネギの香りと味で十分すぎるので(・ω・)

香りを利用・・・減塩の基本のキですね

材料(1人分)
若鶏もも肉       120g
塩           ひとつまみ
こしょう        少々
サラダ油        大1
●ごま油         大1と1/2(12g)
●ねぎ(みじん切り)     大1と1/2(12g)
●にんにく(すりおろし) 小1/4弱(1g)
付け合わせの野菜     ご自由に

作り方
@ネギだれを作ります。●の材料を混ぜるだけです。にんにくすりおろすのが怖い方は、チューブでも可☆
むしろ、この量ならチューブの方が手軽ですね(・ω・)
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A肉を一口大の大きさに切り、塩・こしょうをまぶします。
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ちょっと大きいかな?くらいで。焼くと縮む(熱変性)のでね(・ω・)

B熱したフライパンにサラダ油を入れ、肉の皮を下にして焼きます。
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C色がついたら裏返しにして〜
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D蓋をして、弱火で5分くらい焼きます。
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E焼いた肉をネギだれで和えます^^
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F付け合わせの野菜と盛って完成です。
DSC_9410.JPG

画質がぼんやりしているのは、先代スマホでの撮影のため💦

また近々同じの作り直して撮り直そうかな💦

栄養価
※チキンのみ。付け合わせの野菜は入れてません。
※七訂 食品成分表に基づく
エネルギー  368kcal
たんぱく質  31.9g
脂質     24.7g
(内、飽和脂肪酸6.02g、一価不飽和10.7g、多価不飽和5.38g)
糖質     0.9g
食物繊維   0.4g
食塩相当量  0.3g

今回はミネラルの計算結果は省略w

まず肉の量が多いと思われたかもしれませんが、Fトモ自身が一度に食べられる量ということでw
毎食このくらいの量食べたら確実に太るので、普通の食欲の方は7〜8割くらいの量で良いのではないかと(・ω・)

あと、盛り付けセンスがダメなので、当時冷蔵庫の中にあったキャベツとトマトをドン!!と置いてしまってますが、フリルレタスとかベビーリーフ、ミニトマト、レモンとか添えるとカワイイかも(・ω・)


さて、今回は、減塩を一つのテーマとして作ってみました(・ω・)
肉の下味にほんのちょっと塩を使ったのみで、あとはごま油・ネギ・にんにくの風味、香りを利用すると、塩分を含む調味料を使わなくても十分美味しくなります^^

塩分の摂り過ぎは、高血圧や動脈硬化、狭心症などの虚血性心疾患、腎不全などに繋がってしまいます。

そこまでいかなくとも、むくみの原因にもなるので、見た目を気にする方はちょっとイヤですよね💦

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、「若いうちからの生活習慣病予防を推進するため、(中略)ナトリウム(食塩相当量)について、成人の目標量を0.5 g/日引き下げるとともに、高血圧及び慢性腎臓病(CKD)の重症化予防を目的とした量として、新たに6g/日未満と設定。」と示されています。

つまり、18歳以上の健常な方の場合、男性は7.5g未満、女性は6.5g未満ということですね。

これ、普通に気にしないでいたら、相当キツイのではないかと思いますが💦

でも、今回のレシピのように、塩味以外の香りとか味を上手に利用すると、減塩しやすいのでぜひお試しくださいね


  

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2020年03月07日

簡単☆おからクッキー(ココア)

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「シニアになる前から意識しよう!将来、介護を必要としない!」をコンセプトに活動中の管理栄養士・健康運動指導士のFトモ(藤田朋子)です

安部首相が「コロナから子供を守る!」という口実の元、ほぼ思い付きで全国一斉休校を要請してから約一週間が経過し、不安と大混乱の中迎えた初めての週末、皆様いかがお過ごしでしょうか?

経済的な面、健康面などから様々な不安のあるご家庭もあるかと思います。

独身で子供もいないFトモには、この状況に関しては想像がつきそうでつかない感じですが、おそらくFトモの想像以上に大変な想いをされていることでしょう。

様々なパターンがあると思いますが、中には自宅待機になって、お子さんと一緒の時間が取れる方もいらっしゃると思います。

「何を悠長なことを・・・」と言われるかもしれませんが、これを機に向き合ったり、一緒に料理やお菓子を作って親子の時間を過ごすのもアリではないかと思います。

特にフルタイムの方は、今までそれが難しかったかと思いますし・・・

また、お子さんをお留守番させている間、ちゃんとした食事を摂らず「お菓子ばかり食べているのでは?」と心配な方も少なからずいらっしゃると思います。


今回は、
・親子で一緒に楽しめる
・小学校高学年以上なら多分一人でも作れる
・食べ過ぎず、尚且つ必要な栄養素の補給もできる

クッキーを紹介します^^


おからクッキー(ココア)
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材料(16枚分)
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●乾燥おから         120g
●薄力粉            40g
●調整ココア          30g
●白砂糖(スティックシュガー)  9g
絹ごし豆腐(水切りしない)   130g
無調整豆乳          120g
溶かしバター(できれば無塩)  16g

本当はベーキングパウダー5g位あると嬉しかったのですが、無かった(-_-;)
あと、写真は無調整豆乳を入れ忘れてますw

作り方
@下準備として、オーブンを180~190度にしておきます。
Fトモは190度にしました。

A●の材料を全てまんべんなく混ぜます。
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B絹ごし豆腐は崩しながら入れ、無調整豆乳と溶かしバターを入れて混ぜます。
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今回はこちらのおからパウダーを
↓↓
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使っているのでこの分量ですが、生おからだとバターや豆乳の量はもう少し少なくても良いはずです。

様子見ながら混ぜて、粉っぽさが残るようならバターや豆乳の量を調整して下さいね。

C全て混ぜるとこんな感じになります
DSC_0093.JPG

Dお好みの形にして、クッキングシートを敷いた鉄板の上に並べます。
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今回は、ベーキングパウダー不使用で、そんなに膨らむわけない。なので、食べたい大きさそのままで作りました。

クッキーの型抜き使ったりする過程は、小さなお子さんでも楽しくできますね^^

Eオーブンで190度、15〜20分焼きます。
Fトモの場合、オーブンが3段あるので中央の段で、15分焼いたら丁度よかったです。

F取り出して完成です☆
DSC_0099.JPG

💥注意💥
・当たり前ですが、焼いた後の鉄板はとんでもなく熱いです。火傷しないよう、絶対に直接鉄板を触らないように!!
ミトンを付けるか、長い菜箸で焦らずオーブンから取り出しましょう。
・大豆アレルギーの方は絶対に食べないで下さい。


栄養価(3枚分)
※七訂 食品成分表に基づく
エネルギー  198kcal
たんぱく質  8.4g
脂質     7.2g
(内、飽和脂肪酸2.46g、一価不飽和1.47g、多価不飽和2.49g)
糖質     14.4g
食物繊維   10.5g
食塩相当量  0.0g
カリウム   423mg
カルシウム  99mg
マグネシウム 60mg
鉄      1.8mg

3食の中で不足しがち、成長期の子供にとって大切なたんぱく質(植物由来ですが)、食物繊維、カルシウム、鉄などが補給でき、スナック菓子と違って塩分はゼロ✨

「家に一人で留守番させてかわいそうだから」と市販のお菓子を準備するくらいなら、こっちの方がいいかな〜(・ω・)

応用例として、
・ココアを抹茶にカエル
・小麦アレルギーなら薄力粉を上新粉にカエル
・甘味がちょっと弱いので、甘いのが好きならもう少し砂糖を加える
・白砂糖を黒砂糖にカエル
→多少はミネラル摂れます。
・そんな甘くないので、甘味欲しい方はお好みで砂糖足してみて下さい。本来この量なら砂糖は50gくらいかな?と思うのですが、出来れば砂糖依存になって欲しくもない・・・
試していないけど、砂糖の代わりにハチミツとか甘酒入れても良いかもですね(・ω・)
・無調整豆乳を豆乳飲料(味がついているヤツ)にカエル
→味のバリエーションがグッと広がるハズ。ただ、中に入っている変な添加物とか気になるので、Fトモ的にはやりたくないです。


とりあえず、「混ぜて形成して焼いて出来上がり」なので、試してみて下さいね

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