チキンステーキ〜わさび醤油味〜

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「若い内から意識しよう！将来、介護を必要としない！を目指す」のエフ・プリベンション代表のＦトモ(藤田朋子)です

今日は、昨年作ったのに、すぐにアップしていなかったレシピをアップしますｗｗｗ

ちょっと大人な和風味のステーキです✨
(でも、多分作ったことある人多いでしょうｗ)

チキンステーキ〜わさび醤油味〜


材料(1〜2人分)
若鶏もも肉　　　1枚(150〜200g)※皮付き
●しょうが(チューブ)　小2/3
●醤油　　　　　　　 小1と小1/3
　※多分小1でも良いと思います。
●酒　　　　　　　　 小2
●ごま油 　　　　　 小2
●わさび(チューブ)　　小1と小1/3

作り方
�@●の材料をよく混ぜ、その中に鶏もも肉を浸けます。
※鳥の皮が苦手な方は取り除きましょう。


�A10分くらい浸けた肉を熱したフライパンで焼きます。ごま油などでコーティングされているので、油はひかなくても大丈夫でした。


�B片面がこんがりキツネ色になったら、反対も同じように焼きます。


�C弱火にして、蒸し焼きにします。今回、丁度良い蓋が無かったので、アルミを被せて代用しました。


�D中まで火が通ったら、お皿に盛って完成です。お好みで野菜を添えましょう。



栄養価
※七訂　食品成分表に基づく。
本来なら八訂で計算したいところですが、手に入れていないのですみません💦

なお、付け合わせの野菜の数値は含めておりません。

エネルギー　　　495kcal
たんぱく質　　　33.9g
脂質　　　　　　35.0g
糖質　　　　　　3.8g
食物繊維　　　　0.0g
(水溶性0.0g　不溶性0.0g)
食塩相当量　　　1.9g
鉄　　　　　　　1.4mg
ビタミンA　　　 80μg
ビタミンD　　　0.8μg
ビタミンE　　　 1.4mg
ビタミンK　　　 58μg

鶏肉って、部位とか成鶏か若鶏かによって栄養価が変わってきますが、皮を除くと基本的に高たんぱくで低脂肪です(エネルギーが約4割カットされます)。

ただ、実は鶏肉の皮には、目や粘膜の健康に必要なビタミンAが豊富に含まれ、皮を取り除くと半分以上減ります。

脂肪は確かに多いですが、コラーゲンも豊富ですし、美味しい食事に必須な旨味やコクもあります。

苦手でなければ、ぜひ食べて頂きたい部位です✨

それに、よくダイエットの為に

「鶏肉の皮を取り除き、むね肉ばかり食べています」とドヤ顔しながらいう人いますけど、鶏肉の脂質は不飽和脂肪酸も豊富で良質な脂質と言えます。

コレステロールの上昇抑制や、動脈硬化予防にも良いと言えますし、部位によって栄養素の配分も変わってきます。

つまり、特定の部位の肉ばかり食べていると、長い目で見ると栄養素の過不足や偏りが生じることがありますので、本当に自分の身体の為を想うのなら、むね肉ばかりでなく、もも肉や皮、手羽、ホルモンなど・・・もっと言えば、魚や大豆製品、野菜など様々な食品をまんべんなく食べましょう。

「これさえ食べれば大丈夫^^」という魔法の食材はありませんので。

また、ビタミンKも結構含まれておりますが、ビタミンKは骨を丈夫にしてくれる栄養素です。

カルシウム豊富な乳製品や葉物野菜と一緒に食べると良いですね✨

<作る時のコツ・ポイント>
味をよく染み込ませたり、柔らかく仕上げたいなら、繊維を断つように軽く切り込みをいれたり、フォークで刺したりしましょう。

また、鶏肉は加熱不全ですとカンピロバクター食中毒の危険性があります。とにかく、しっかり火を通しましょう。

あと、この料理は、あえて皿に盛る前に食べやすい大きさに切りませんでした。

面倒くさかった(包丁とまな板洗うのが大変)というのが一番の理由ですが、ナイフとフォークを使って食べた方が時間がかかるので、早食い防止にもなりますｗ

どうしても、早食いして困ってしまう方は、「最初から食べやすい大きさにしない」というのもアリです。


まぁ、こんな感じで今年はレシピ記事ももうちょっと多めに書きたいな〜(・ω・)

ちょうど来月がバレンタインだから、お菓子系を中心に作ろうかな

　　

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ぷるぷるマンゴー餅

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先日、このいろスープアレンジコンテストでマンゴースープがあり、そこからヒントを得て、マンゴージュースを使ったスイーツを試作してみました(・ω・)

見た目がちょっと微妙なので、今後改善が必要ですが、とりあえず備忘録としてｗ

ぷるぷるマンゴー餅


材料(2人分)

マンゴージュース　150g
片栗粉　　　　　　20g
砂糖　　　　　　　10g
牛乳　　　　　　　小2
氷水　　　　　　　適量

作り方
�@ボールに氷水を入れておきます。


�Aマンゴージュースと片栗粉、砂糖をよく混ぜ、中火にかけます。

※片栗粉のダマを防ぐために、必ずよ〜く混ぜた上で火にかけましょう。

�Bヘラで混ぜ全体にとろみ(なぞって鍋底が見えるくらい)ついたら弱火にします。

※尚、写真では木ベラを使っていますが、本当は耐熱用ゴムベラの方がオススメです。

�C弱火で30秒〜1分程度で固まります。


�D氷水にマンゴー餅のかたまりを入れます。氷水の中でスプーン2つで形を整えながら1口大にします。


�E水気を切ります。


�F器に盛り、牛乳をかけます。見栄えのため、ミントなどを添えても良いでしょう。


栄養価(1人分)
試作なので、計算してませんｗ

マンゴージュースって、そのまま飲むか、ゼリーやマンゴープリンにするアレンジが多いかと思いますが、あえて餅っぽくしてみましたｗ

ていうか、今気付いたのですが、先日の中秋の名月に合わせて、白玉粉と混ぜてマンゴー団子にしても良かったかもｗ

砂糖控えめにしていますが、ジュースと牛乳の優しい甘さがあるので、「物足りない！」という事はないかな〜と思ってます。

この手のタイプのスイーツ作りって、例えば小さなお子さんと一緒に作るのもアリですよね(・ω・)

火の扱いは大人がやった方が良いでしょうけど、スプーンで適度な大きさに丸くするのは子どもも出来ると思いますし、お手伝いのきっかけにも✨

まぁ、このレシピに関しては、もうちょっと改善の余地がありますので、またマンゴージュースがある時に、もうちょっとキレイに出来るよう頑張ります^^


　　

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しめじとじゃがいもとベーコンのごま油炒め

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とんでもなく暑い日が続いていますね💦

こう暑いと、何となく油を使った料理を避けてしまう方もいらっしゃると思いますが、体力が消耗しやすい時期だからこそしっかり食べたいですね^^

数週間前に作ったレシピをアップします

しめじとじゃがいもとベーコンのごま油炒め



材料(3人分)
ぶなしめじ　　300g
じゃがいも　　中1個(150g)
ウインナー　　3本(60g)
ベーコン　　　40g(小さめ1パック分くらい)
ごま油　　　　小1
しょう油　　　小2
酒　　　　　　小2

作り方
�@じゃがいもを好みの大きさに切ります。


�Aウインナー、ベーコンも好みの大きさに切ります。


�Bフライパンにごま油をひき、じゃがいもの表面に、少し透明感が出てくるまで炒めます。


�Cぶなしめじを入れ、炒めます。


�Dしめじがややしんなりしてきたら、ウインナーとベーコンを入れます。


�E全体的に火が通ったら、醤油と酒(共に小2)を入れて、味をなじませます。


�F器に盛って完成です。


栄養価(1人分)
※七訂　食品成分表に基づく。
本来なら八訂で計算したいところですが💦

エネルギー　　　193kcal
たんぱく質　　　12.3g
脂質　　　　　　12.9g
糖質　　　　　　10.6g
食物繊維　　　　4.4g
(水溶性0.6g　不溶性3.8g)
食塩相当量　　　1.2g
カリウム　　　　665mg
ビタミンB1　　 0.33mg
ビタミンB2　　 0.23mg
ビタミンC　　　 24mg

カリウム、ビタミンB1・B2・Cは、1日の必要量の約1/4〜1/5を占めています

今回のメイン食材であるぶなしめじ

きのこなので、食物繊維くらいしか入っていないのではないか？と思われがちですが、実はアミノ酸がバランス良く含まれており、植物性食品でありながら必須アミノ酸のリジンが豊富です。

成長期のお子さんや、病気の回復期には特に必要とのことで、ベジタリアンやビーガンの方は不足しやすい栄養素なので、出来れば積極的に摂って欲しい食材の一つです。
(欲を言えば、命に感謝する気持ちを持って、肉や魚も食べて欲しいのですが、まぁいろいろな考えがありますからね。)

ビタミンB群も含まれており、代謝の促進にも役立ちます。

そして、ウインナーやベーコンは、本来健康を考えるとあまり摂らない方がよい食材ですが、手軽に作りたかったのでｗｗｗ

それに、この加工肉自体が味強めなので、調味料を必要以上に入れなくても十分味が出ます。

そして、さりげなく入れたじゃがいもは糖質が多いので、避ける人多いと思います。
ですが、食物繊維が水溶性・不溶性バランス良く含まれていたり、糖質の代謝に欠かせないビタミンB1も入っておりますので、心配する必要はありません。

それに、紫外線もすごいので、ビタミンCを摂りたいところ！

じゃがいもはりんごの約6倍近くCを含んでおり、「大地のりんご」とも呼ばれているほどです。
(と、某本に書いてありました。でも、りんご100gでCは6mgなので、それを比較対象にされてもなぁと個人的には感じます)
じゃがいもに含まれるCは、でんぷんに包まれており、加熱に強いという特徴があります。

カリウムも含まれており、体内の余計なナトリウムの排出に役立ちます。


高齢者の低栄養予防のスローガンで、「さあにぎやかにいただく」がありますが、「い」は「いも」のこと。
和食の基本のスローガンである「まごわやさしい」の「い」も「いも」です。

でも、現場に立ってみて思うのが、「意外といも類食べている人が少ない」という事実。

やはり、少し前まで大ブームになっていた糖質制限の影響で「いもは食べてはダメ」と思い込んでいたり、単に面倒だったりお腹いっぱいになってしまったり・・・だと思いますが、1日1個は食べたいところ。

Ｆトモはじゃがいもは炒めて食べるのが好きですが、煮物や味噌汁に入れても美味しいよね(・∀・)


ちなみにこのレシピ、ホワイトルーを加えてグラタンにしたり、ケチャップや粉チーズ、バジル、カレー粉などでの味変も簡単に美味しく出来るはずです。

試してないけどねｗｗｗ


　　

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ターサイと卵のふんわり中華炒め

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先々週、職場で立派なターサイ(しかも無農薬)を頂きましたので、



ターサイを使って料理しました^^

ターサイと卵のふんわり中華炒め


材料(1人分)
ターサイ　　　　　 100g
ウインナー　　　　 2本
溶き卵　　　　　　 1個分
ごま油　　　　　　 小1/2
●塩　　　　　　　　少々
●こしょう　　　　　少々
●鶏ガラスープの素　少々
●生姜チューブ　　　少々
●にんにくチューブ　少々
●水　　　　　　　　100ml
★片栗粉　　　　　 小1
★水　　　　　　　 小1
※少々＝小1/6くらいに換算しています。

作り方
�@ターサイ、ウインナーを食べやすい大きさに切ります。




�Aフライパンにごま油を入れて熱し、ターサイをしんなりするまで炒めた後、ウインナーも一緒に炒めます。


�B●の材料を加えて煮立たせます。


�C★の材料でとろみ剤を作り、ダマになるのを防ぐため、火を止めてから回し入れます。


�D素早く混ぜ、とろみがついてきたら、溶き卵を少しずつ回し入れます。


�E卵が固まるまで弱火で熱した後、ざっくりとひと混ぜします。




�F器に盛って完成です☆


栄養価(1人分)
※七訂　食品成分表に基づく。
本来なら八訂で計算したいところですが、手に入れていないのですみません💦

エネルギー　　　264kcal
たんぱく質　　　13.5g
脂質　　　　　　20.2g
糖質　　　　　　5.0g
食物繊維　　　　1.9g
(水溶性0.2g　不溶性1.7g)
食塩相当量　　　1.9g
カルシウム　　　149mg
鉄　　　　　　　2.0mg
ビタミンA　　　 255μg
ビタミンE　　　 2.1mg

ターサイなどの緑黄色野菜の葉物は、実はカルシウムや鉄が豊富なものが多いです☆

ターサイも例外ではなく、100g中120mgもカルシウムが含まれているという✨
(ただし、体内への吸収率は低いですが💧)

その他にも、ビタミンAやビタミンEといった抗酸化ビタミンも多く含まれていますね✨

このレシピ、本来なら豚肉を使いたかったのですが、家になかったのでウインナーで代用しました💧

豚肉使えば、たんぱく質はもちろん、ビタミンB群もしっかり摂れて、更に優秀な栄養価になったのになぁ💦


とろみをつけることによって、冷めにくくなり、卵がふんわりし、美味しくなります^^

また、葉物は噛む機能が低下しているとちょっと苦手な食材になりますが、とろみをつけることによって、口の中でまとまりやすくなり、食べやすくなりますよ。

　　

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明太チーズオムレツ

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自宅にいる時間が多くなり、料理過程の撮影の余裕があったので、アップします^^

脂質ダウン！明太チーズオムレツ


材料(1人分)
卵　　　　　　　　2個
辛子明太子　　　　1/2本(25g)
刻みネギ　　　　　大1
ピザ用チーズ　　　20g
無調整豆乳　　　　大2
塩コショウ　　　　少々
オリーブオイル　　小2

<付け合わせ>
サラダ　お好みで

明太チーズオムレツを作る時、通常入れるであろうマヨネーズとバターは使っていません。
理由はＦトモがマヨネーズ苦手なので💦
そして、脂質の摂りすぎを避けたかったので💦

作り方
�@通常なら、明太子に縦に切れ込みをいれ、スプーンの背で中身を取ります。
※Ｆ家では、一口サイズに切って保存しているので、そのまま1/2本分をスプーンで中身のみ取りました。


�A刻みネギと明太子を混ぜます。

おぉｗｗｗネギトロみたいｗｗｗ

�Bボウルに卵を入れて溶き、無調整豆乳と塩コショウを加えます。


�Cフライパンにオリーブオイルを入れて熱します。
キッチンペーパーで全体に均一に広げるようにすると尚良いです。


�D卵が半熟になるまで、菜箸で軽くかき混ぜながら焼きます。
フライパンの底を強くこすらないように💦


�Eほどよく半熟になりましたら、真ん中に明太子とネギを和えたものとチーズを添えます。

※実際は、もうちょっと半熟の方がベター。

�Fフライ返しで卵を半分にします。


�G丁度良い固さになりましたら、フライパンに皿をかぶせ、素早くひっくり返してお皿に盛ります。


�Hオムレツ自体が結構味強いので、さっぱりとしたサラダを食べたい分だけ添えました。


栄養価(1人分)
※七訂　食品成分表に基づく。
本来なら八訂で計算したいところですが、手に入れていないのですみません💦

エネルギー　　　328kcal
たんぱく質　　　22.5g
脂質　　　　　　23.7g
糖質　　　　　　2.8g
食物繊維　　　　0.3g
(水溶性0.1g　不溶性0.2g)
食塩相当量　　　2.3g

ちなみに、
・明太子を和えるためにマヨネーズを大1
・無調整豆乳の代わりに同量の牛乳
・バターも追加(小1)
した場合ですと、脂質が36.4gになります。

恐ろしい💦


明太子もチーズもオムレツも好きなのに、外で食べると必ずと言っていいほど、マヨネーズが入っているので、いつか家で作らないとと思っていたんですよね〜

たまたま、明太子が家にあったので、じゃあ今作ろう！と思った次第であります(・ω・)
トロトロで味はちょっとピリ辛でしたが、十分美味しかったです✨

あと、昨日職場で無農薬のターサイを頂きましたので、


ターサイのふんわり卵炒めを作りました。


こちらにつきましては、また改めますね^^

　　

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