栄養・食事や運動に対して、どこか苦手意識を持たれている方々のために活動していきたい‼ また、将来寝たきりなどの介護状態にならない為に、若い世代から健康意識を高めて欲しい‼ そのような思いから、単なるプライベートや趣味について、いろいろごちゃまぜりんなブログです(・∀・)

2020年01月05日

アクティブシニアは絶対に転倒予防の意識をしよう

数あるブログの中からご訪問ありがとうございます

「シニアになる前から意識しよう!将来、介護を必要としない!」をコンセプトに活動中の管理栄養士・健康運動指導士のFトモ(藤田朋子)です

今回は、すごく今更ですが、そういえば「転倒予防」について今まで書いていなかったかな?と思ったので、このテーマで書いてみよう


転倒予防

「転ぶ」と聞くと、何となくおぼつかない足取りでヨチヨチ歩く乳児〜幼児、もしくは激しいスポーツ中に勢い余ってしまう人、慣れない不安定な靴を履いて躓いてしまう、もしくは酔っ払いが・・・と連想するかもしれませんが、ほんのちょっとの油断で誰でも転ぶ危険性はあります。

ただ、転びそうになっても、大抵は脚がすぐに出てしっかり踏ん張れたり、もしくは手がすぐに出て身体を支えたりして事なきを得ますが、転倒が一番怖いのはシニア世代です。

失礼な言い方ですが、シニアの場合だと転びそうになった時、すぐに脚や手が出ないパターンが多いので、そのままバターン!と転びます。

転ぶというよりか、身体がベチャッと地面に叩きつけられる感じと表現した方がイメージつきやすいかもしれません。

一度でも転倒経験のあると、その時の痛みなどが恐怖となり、自然と外出を控えるようになります。

そうなると、身体活動量が減るので、筋力や体力の低下→食欲の低下→低栄養→寝たきり

または、

筋力や体力の低下→ますます外出が減る→社会との接点が減る→気力低下、うつ、閉じこもり→ますます筋力や体力の低下→やがて寝たきり

閉じこもることによって、外部からの刺激も減るので、自然と脳への刺激も少なくなり、認知機能低下にもつながりやすくなります。

つまり、転倒するということは、寝たきり・要介護状態へのきっかけになりやすいのです。

また、上記のような過程を経なくても、転倒した際に打ち所が悪ければ、即寝たきりor最悪即死・・・


だから、シニアの方は普段から転倒は絶対に気を付けなくてはなりませんし、Fトモみたいなシニア向けの体操指導(もしくは、高齢者指導カテゴリーでなくても、参加者にシニアがいた場合)は、運動指導員やその他のスタッフは絶対に転倒させないよう気を付けなくてはいけません。

ちなみに、転倒の発生状況として、地域で比較的元気に暮らしているシニアの方々を対象にした様々な調査結果によると、

過去1年間の転倒経験率は約20%
男性よりも女性の方が転倒経験が多い

転倒場所は全体の約70%は外で、理由は歩いている時や、滑ってしまったというのが大半を占めるそうです。

家の中では、ちょっとした段差(カーペットとか)やコード、うっかりチラシを落としてしまって拾おうとしてついチラシの上に乗って足を滑らせるパターンもあるとのこと・・・

薬の副作用によるめまいとか、視力が低下して段差などがよく見えない、ということもあります。


なので、予防には

環境の改善(段差をなくす、手すりをつける、等)
自分に合った靴を履き、歩く時は特に意識する
視力が低下しているなら、矯正する


等の他に、普段から適度に運動することが重要になっていきます。

まずはしっかり筋力強化

特に脚や臀部を鍛えて、しっかりした歩行や自分の体を支えられるように。

身体の状況によりますが、フォームを間違えなければ、スクワットはオススメです。

スクワット(介護タクシー用).jpg
(これはあまり良い見本ではありませんが💧体幹が弱い・・・)

握力も結構大事ですね。手すりが近くにあれば、すぐにしっかり掴めるようにするのも大切。

そして、バランス力

仮に筋肉がしっかりついていても、バランス力がなければ、少しでも不安定な場所ですぐ転びます。

そもそも、歩行という行動自体が、一瞬でも片足になるので、そこでバランス崩したら転倒しますのでね。

柔軟性

股関節周りの柔軟性がアップすると、自然と歩幅が大きくなります。

歩幅が大きくなると、歩行は安定します。

また、転びそうになった時に、股関節周りが軟らかいと、しっかり脚を前や横に出して踏ん張れます。
小さいと、「脚を出したつもりだったけど、出せずに踏ん張れなかった」になります。

手首の柔軟性も結構必要ですね。

床に手をついた時、手首固いとケガにつながりますし、90度くらいまで曲がれば手で身体を支えられます。

普段から手首回しをしたり、上下左右にブラブラとしなやかに振ってみましょう。

忘れてはいけないのが反射神経

いくら筋力や柔軟性などがあっても、咄嗟の時に反応することが大切。

シニアになると、速筋がガクッと落ちてしまうので、そこはなかなか難しいかもしれませんが、Fトモは体操教室とかで上記の話をした流れで反射神経を使う脳活ゲームを取り入れます。

どんなゲームかは、次回以降に紹介しますね(・∀・)
※多分、シニア向け体操指導をしている方は知っていると思う。


そんなわけで、転倒には様々な要因や、対策が必要になります。

筋力とかバランスとか人それぞれだと思うので、気になる方はまずは自分はどの部分が弱いのか、どの部分が苦手なのかを把握して、対策していきましょう^^


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posted by Fトモ at 23:44| Comment(0) | 介護予防 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする